Márciussal ugyan megérkezett a tavasz, de a napokban olyan drasztikusan lehűlt a levegő hőmérséklete, és esős szürkeség borult a tájra, a levegő fagyos, ezért begubózunk a meleg szobába. Hiába van a naptár szerint itt a tavasz, mégis nagyon sokan szenvednek búskomorságban, levertségben, tavaszi fáradtságban. A téli depresszió elsődleges oka Magyarország földrajzi elhelyezkedésében is kereshető, hiszen ez alatt az égöv alatt a téli időszakra jellemző a fényhiány. A nemzetközi adatok szerint a téli melankólia enyhébb formája a népesség akár 10–20%-át is érintheti, míg a klinikai, diagnosztizált SAD világszinten kb. 3–6% körüli.”
A téli depresszióról, okairól, kialakulásáról és elhatalmasodásáról, megelőzéséről kérdeztem German Gergő, okleveles pszichológust, trénert, életmód- valamint szervezetfejlesztő szakembert.
Élhető Magyarország: Mi az a téli depresszió?
German Gergő: A téli depresszióra, azaz az SAD – tehát szezonális depresszióra érdemes nem téli levertségként, vagy valamilyen fajta szeszélyként, hanem egy kifejezetten jól körülhatárolható és kutatott pszichológiai zavarként gondolnunk. Tipikus tünetei a fokozott alvásigény, fáradtság, szénhidrátéhség, testsúlynövekedés, visszahúzódás, apátia, értéktelenség érzése és halállal kapcsolatos visszatérő gondolatok, melyek jellegzetesen az év adott időszakában kezdődnek, majd érnek véget.
(Ha ezek közül a tünetek közül úgy érzi a kedves olvasó, hogy magára tudna ismerni, kihangsúlyoznám, valamilyen mértékben mindannyian produkálunk ilyen, vagy ehhez hasonló tüneteket – ez még nem jelenti, hogy mi akár a klinikai, vagy nem klinikai verziójában szenvedünk a szezonális depressziónak. Ennek a cikknek semmiképp nem a diagnózis, sokkal inkább az ismeretterjesztés a célja. Amennyiben ezek a tünetek több egymást követő évben, mintázatszerűen fennállnak, a mindennapi életvitelre folyamatos negatív hatással vannak, keressenek fel egy szakembert – pszichológust vagy klinikai szakpszichológust)
A szezonális affektív zavar leggyakoribb típusa a téli depresszió, ami ősszel vagy télen kezdődik és tavaszig tart. Előfordulása gyakoribb a Föld azon régióiban, ahol télen nagyobb a fényhiány, pl. Skandináviában és Észak-Amerikában. Ezzel szemben a trópusi övön, vagy a mediterrán országokban, ahol télen is számottevő a napfény mértéke, előfordulása elenyésző. Fontos megemlítenem, hogy a különbséget az éghajlat, genetikai és kulturális tényezők is befolyásolják. Előfordulása gyakoribb nőknél és fiatal felnőtteknél, továbbá rizikótényezők az aszociális (tehát magányos) életvitel, stresszes munkakörnyezet és a mozgáshiány.
Élhető Magyarország: Mitől alakul ki a téli depresszió?
German Gergő: A tudomány egyik vezető magyarázata szerint kialakulásának hátterében leginkább a fényhiány állhat, ami a cirkadián ritmusunk elcsúszását eredményezi. Ez hatással van az egyik, az alvás-ébrenlét ciklus fontos hormontermelésére, a melatonin-szekrécióra. A nappali fény gátolja a melatonin termelését, annak hiánya pedig serkenti.
Emellett egy másik, a hangulatunkat nagyban meghatározó hormon, a szeratonin anyagcseréjét is befolyásolja a fény csökkenése. Ez pedig kapcsolatban áll a hangulatunkkal, a fáradtsággal, sőt, még a fájdalomérzettel is.
Végül érdemes lehet megemlítenem azokat a kognitív és viselkedéses megközelítéseket is, ahol úgynevezett “narratívákat” gyártunk a tél közeledtével, hogy „ez úgyis egy rossz évszak, nincs értelme kimozdulni, jobb lenne átaludni az egészet” stb., ami elkerülő viselkedésekhez, aktivitáscsökkenéshez vezethet. Ez pedig megerősíti, a fentiekben taglalt rizikófaktorok jelenlétét.
„Ha a rossz hangulat heteken át tart, romlik tőle a teljesítményed, vagy önbántó gondolatok jelennek meg, az már valószínűleg nem csak „téli mélabú”. Ilyenkor mindenképp kérj szakmai segítséget. Ezek akár lehetnek a major depressziós zavar jelei is.”
Élhető Magyarország: Járhat fizikai fájdalommal a téli depresszió?
German Gergő: A hangulati és motivációs tünetek mellett valóban, fizikai panaszok is megjelenhetnek. Olyan testi jelek, mint a fokozott alvásigény, energiahiány, fejfájás, izom és ízületi fájdalmak, étvágy- és súlyváltozás is mind következménye lehetnek a szezonális depressziónak. Ez egy nagyon nehéz helyzet, mert egy már alapvetően is motiváció vesztett, apátiás állapotban a mozgáshiány, az aszociális viselkedés, az elkerülés csak tovább rontják a helyzetet. Ezzel kialakul egy “ördögi kör”, amiből sokszor lehetetlennek tűnik kilépni segítség nélkül. Fontos felismernünk az ilyen helyzetekben, hogy szakember segítségére lehet szükségünk a felépülés biztosításához.
Élhető Magyarország. Mit tegyünk, hogy ne hatalmasodjon el rajtunk a téli depresszió?
German Gergő: A szezonális depresszió enyhe formájával, a “téli mélabú” esetén van pár, tudományosan is alátámasztott eszköz, ami segíthet. A leginkább kézenfekvő ezek közül a fényterápia eszköztára: erős, ébredés utáni teljes spektrumú fény. Rövid távon ez a leghatásosabb. Az érintett hónapokban, amikor van napfény, érdemes ébredés után egyből kimenni a levegőre és a nap környékére fordítanunk tekintetünket. Nem javasolt direkt a napba nézni, ugyanis az hosszú távon látáskárosuláshoz vezethet, elég, ha világosban vagyunk, ahol a szemünket védi a természetes pislogás és az árnyék. Ez segítheti a cirkadián ritmusunk optimális működését.
Abban az esetben, ha nem látjuk a napot, a mesterséges fény, különösen az erős, hideg fényű lámpák segíthetnek éberebbnek érezni magunkat, de ez nem helyettesíti az orvosilag javasolt fényterápiás készülékeket. (azonban a D-vitamint nem pótolják).
A bizonyítékokon alapuló kezelések között szerepel a fényterápia, a kognitív-viselkedésterápia és szükség esetén a farmakoterápia, azaz a gyógyszeres kezelés is.
Emellett itt is leginkább a prevenció, azaz a megelőzés a leghatásosabb. Legyünk minél többet szabad levegőn fényben (napi 10 – 30 perc), mozogjunk rendszeresen (heti minimum 150 perc mérsékelt mozgás – séta, kocogás), töltsünk időt társaságban és figyeljünk az egészséges szokásaink karbantartására és az alvásritmusunk stabilizálására. Figyeljünk az étrendünk sokszínűségére és tápanyagtartalmára, biztosítsuk a testünknek szükséges vitaminok rendszeres bevitelét. Végül, de nem utolsó sorban figyeljünk magunkra. Én azt szoktam mondani, hogy napi 30 percet mindenki szánjon arra, hogy csak a saját gondolataival, érzéseivel és belső folyamataival foglalkozik. Hatalmas pozitív hatással van az önismeret és a minőségi énidő mind a fizikai, mind pedig a mentális egészségünkre.
Abban az esetben azonban, ha a téli mélabú fent említett tünetei hosszú távon fennállnak, a mindennapi működésünk romlásához vezetnek, esetleg öngyilkos van önbántó gondolatok merülnek fel, érdemes azonnal szakemberhez fordulni.
Amennyiben zavart érez, German Gergő okleveles pszichológust, trénert, életmód- valamint szervezetfejlesztő szakembert felkeresheti a linken található oldal segítségével.
